健康体检科 陈娟
很多人一提到补钙，就会想到喝牛奶、吃钙片，却忽略了一个关键“搭档”——维生素D。事实上，若只补钙不补维生素D，身体对钙的吸收利用率会大打折扣，大部分补充的钙可能无法被骨骼“抓住”，最终随代谢排出体外，相当于做了“无用功”。
维生素D对钙的作用，就像“搬运工”对“建材”的意义。我们从食物或补充剂中摄入钙后，这些钙需要先通过肠道被吸收进入血液，再被输送到骨骼中沉积，才能真正起到增强骨密度、预防骨质疏松的作用。而维生素D的核心功能，就是激活肠道黏膜上的“钙吸收通道”，促进肠道对钙的主动吸收。如果体内维生素D不足，肠道对钙的吸收率会从正常的30%-40%骤降至10%-15%，即便吃再多钙片，大部分钙也只能停留在肠道中，无法进入血液循环参与骨骼构建。
更关键的是，维生素D还能“指挥”钙的去向，避免其在错误的地方“作乱”。当血液中有了钙，维生素D会协助肾脏减少钙的流失，同时引导钙优先沉积到骨骼和牙齿中，确保钙能被精准利用。若缺乏维生素D，血液中的钙无法被骨骼有效吸收，身体为了维持血钙稳定，甚至可能会“拆东墙补西墙”——分解骨骼中的钙释放到血液中，反而导致骨量流失，长期下来不仅补不上钙，还可能加重骨质疏松的风险。
既然维生素D如此重要，我们该如何科学摄取它呢？
1.“晒太阳”是最免费的方法：人体90%的维生素D是通过皮肤经阳光照射（主要是紫外线UVB）后合成的。建议冬季每天在上午10点到下午3点之间，不涂防晒霜，不打伞，不隔着玻璃，露出面部、手臂和腿部，晒15-30分钟。但要注意避免暴晒灼伤皮肤。老年人、高纬度地区、多阴雨天气地区的人群可能难以单靠晒太阳补足。
2.食物补充（但非常有限）：天然富含维生素D的食物较少，主要包括：深海多脂鱼（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄以及强化了维生素D的牛奶、酸奶等。想单纯靠饮食吃够维生素D比较困难。
3.补充剂是最可靠的手段：对于日常日照不足、老年人、素食者等高风险人群，直接服用维生素D补充剂是最高效、可靠的方式。市面上常见的有维生素D3（胆钙化醇），其生物利用度优于维生素D2。
建议与提醒：
协同补充：补钙的同时，一定要关注维生素D的摄入。市面上也有很多“钙D同补”的制剂，方便选择。
先检测，后补充：怀疑自己缺乏维生素D？最科学的方法是去医院做一个血清25-羟基维生素D【25-(OH)D】检测。根据检测结果，在医生指导下进行针对性补充，避免过量。
别忘了运动：骨骼的健康离不开力学刺激。负重运动（如走路、跑步、跳绳、力量训练）能有效刺激骨骼，让补进去的钙和维生素D更好地发挥作用，真正让骨骼“强壮”起来。
总之，补钙是“提供原料”，补维生素D是“调动劳动力”。两者双管齐下，才能珠联璧合，实现“1+1>2”的效果。从今天起，请把维生素D这位关键的“黄金搭档”加入您的健康清单，别再让您的钙白补啦！
